7,700kcal라는 숫자
몸의 지방 1kg에는 약 7,700kcal가 들어 있다고 봅니다. 하루 500kcal씩 덜 먹으면 2주에 7,000kcal라, 2주에 1kg 가까이 줄어드는 셈입니다.
이 숫자는 출발점으로 쓰기 좋습니다. 하루에 얼마를 줄여야 할지 감을 잡는 데는 충분합니다.
처음 1~2주는 더 빨리 빠집니다
먹는 양을 줄이면 몸에 저장된 탄수화물(글리코겐)부터 씁니다. 글리코겐은 무게의 몇 배나 되는 물과 함께 저장돼 있어서, 이것이 빠질 때 몸무게가 확 줄어듭니다.
그래서 처음 며칠은 계산보다 훨씬 많이 빠지는 것처럼 보입니다. 이때 빠진 것은 대부분 지방이 아니라 물입니다.
시간이 갈수록 느려집니다
몸무게가 줄면 몸을 유지하는 데 드는 열량도 줄어듭니다. 같은 양을 먹어도 처음만큼 차이가 벌어지지 않습니다.
몸무게 변화를 연구한 Hall 외(2011)는 "1kg = 7,700kcal" 계산이 길게 보면 감량을 실제보다 크게 잡는다고 짚었습니다.
몇 달 지나 같은 양을 먹는데 빠지는 속도가 줄었다면, 계산기에 줄어든 몸무게를 다시 넣어 하루 칼로리를 새로 구하면 됩니다.
너무 크게 줄이지 않는 이유
한 번에 1,000kcal 넘게 줄이면 배고픔이 커져 오래 이어 가기 어렵습니다. 근육도 같이 빠지기 쉽습니다.
단백질을 넉넉히 먹으면 근육이 덜 빠진다는 연구가 많습니다. 줄인 양 안에서 단백질 비중을 먼저 챙기는 것이 좋습니다.
500kcal는 어느 정도인가요?
제품마다 다르지만, 라면 한 봉지가 500kcal 안팎입니다. 밥 한 공기는 300kcal 정도입니다.
저녁 밥을 반 공기로 줄이고 오후 간식 하나를 빼면 하루 300~400kcal를 줄일 수 있습니다. 음료에 든 열량도 생각보다 큽니다.
운동으로만 500kcal를 쓰려면
몸무게 65kg인 사람이 빠르게 30분 걸으면 약 110~130kcal를 씁니다. 운동 강도(MET)에 몸무게와 시간을 곱해 계산한 값입니다.
그러면 500kcal를 걷기로만 채우려면 2시간 가까이 걸어야 합니다. 그래서 대부분은 먹는 양을 줄이고, 운동은 근육을 지키고 하루 칼로리를 조금 늘리는 데 씁니다.
걷기를 늘리면 활동량 단계가 한 칸 올라가, 하루 칼로리 계산 결과도 달라집니다.