왜 평소보다 더 먹나요?
먹는 양을 줄이면 지방과 함께 근육도 빠집니다. 감량 중 단백질을 늘리면 근육이 덜 빠지고 포만감도 오래간다는 연구가 많습니다.
Leidy 외(2015)는 이런 연구들을 정리하면서 몸무게 1kg당 하루 1.2~1.6g 범위를 제시했습니다.
살을 빼지 않는 건강한 성인의 기본 권장량은 1kg당 0.8g 정도입니다. 감량 중에는 이보다 1.5~2배를 잡는 셈입니다.
음식으로 바꾸면
대략적인 단백질 양은 이렇습니다. 제품과 조리법에 따라 조금씩 다릅니다.
닭가슴살 생것 100g — 약 23g
달걀 1개(약 50g) — 약 6g
우유 200ml — 약 6g
무가당 그릭요거트 100g — 약 9~10g
65kg이 하루 78g을 닭가슴살로만 채우면 약 340g, 달걀로만 채우면 13개입니다. 실제로는 밥과 반찬에 든 단백질도 같이 셉니다.
세 끼에 나눠서
저녁 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 먹으면 근육을 만드는 데 고르게 쓰입니다.
아침이 빵이나 커피로 끝나는 날이 많다면, 아침에 달걀이나 그릭요거트를 더하는 것만으로 하루 양을 채우기 쉬워집니다.
먼저 확인할 사람
콩팥(신장) 질환이 있으면 단백질을 오히려 줄이라는 처방을 받기도 합니다. 이때는 진료받는 곳의 기준이 먼저입니다.
하루 80g 식단 예시
몸무게 65kg인 사람이 하루 80g을 세 끼에 나누면 이렇게 됩니다.
아침 — 달걀 2개(약 12g)와 무가당 그릭요거트 100g(약 10g)으로 약 22g
점심 — 닭가슴살 100g(약 23g)과 밥 한 공기(약 6g)로 약 29g
저녁 — 닭가슴살 100g(약 23g)과 우유 200ml(약 6g)로 약 29g
세 끼를 더하면 약 80g입니다. 닭가슴살 대신 생선이나 살코기, 두부로 바꿔도 됩니다.
위고비·마운자로를 맞는 중이라면
두 약은 식욕을 크게 줄여 먹는 양 자체가 줄어듭니다. 먹는 양이 줄면 단백질도 같이 모자라기 쉽습니다.
몸무게가 빠질 때 근육도 일부 같이 빠지기 때문에, 적게 먹는 날일수록 단백질 음식을 먼저 먹는 순서가 도움이 됩니다.